9 أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن-الزبادي المجمد بدلاً من الآيس كريم. دجاج مشوي بدلاً من النقانق. المكسرات ، وليس رقائق البطاطس. عصير الفاكهة فوق مخفوق الحليب.
ماذا لو ركزت على تناول المزيد من الأطعمة المفيدة لك بدلاً من محاولة يائسة تجنب الأطعمة السيئة تمامًا؟ هل يمكنك تناول المزيد من الطعام وما زلت تفقد الوزن؟
هل تساعد بعض الأطعمة على إنقاص الوزن؟
تتضمن معظم الأنظمة الغذائية العصرية نوعًا من القيود – مثل الاستغناء عن الكربوهيدرات أو الدهون أو منتجات الألبان – مما يجعل النظم الغذائية صعبة الاستدامة. عادة ، بمجرد التوقف عن اتباع قيود النظام الغذائي ، يعود الوزن مباشرة.
“ومع ذلك ، إذا ركزت على إضافة المزيد من الأطعمة المغذية إلى وجباتك ، بدلاً من تقييد الأطعمة ، فمن المرجح أن تفقد وزنك وتحافظ عليه” ، فلن تشعر أنك تحرم نفسك ، لذلك من المرجح أن تحافظ على عادات الأكل الصحية .
وإذا ركزت على دمج كمية معينة من الطعام الصحي في وجباتك اليومية – مثل تناول ما بين سبع وتسع حصص من الفواكه والخضروات الطازجة فقد تجد أنك ستحد بشكل طبيعي من الخيارات غير الصحية..
الأطعمة التي يجب أن تدمجها في خطة إنقاص الوزن
تناول هذه الأطعمة لإنقاص الوزن وتحسين صحتك بشكل عام
الفاكهة:
بالإضافة إلى كونها خيارًا رائعًا لتناول العصائر أو الوجبات الخفيفة ، فإن الفواكه مليئة بالعديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة المختلفة فاختر الفواكه مثل التفاح والتوت والموز والبرتقال والفراولة والأناناس يمكن أن تحتوي الفاكهة على نسبة عالية من السكر الطبيعي والكربوهيدرات ، ولكن التحكم في الكمية هو المفتاح”. “حصة الفاكهة حوالي 4 أونصات أو أقل بقليل من كوب واحد من الفاكهة. يمكن للفاكهة أن ترضي أسنانك الحلوة بدون إضافة السكر أو الرغبة الشديدة “.
خضروات:
انتقل إلى الخضار مثل السبانخ والبروكلي وبراعم بروكسل والبازلاء والقرنبيط المليئة بالألياف.تتمدد هذه الألياف في معدتك وتجعلك تشعر بالشبع حتى تتمكن من تقليل حصص الطبق الرئيسي لاستيعاب السعرات الحرارية الإضافية.”ضع في اعتبارك أن الخضروات هي أقل مجموعة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية ، حيث توفر متوسط 25 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، في حين أن غالبية الكربوهيدرات في الفاكهة في شكل ألياف ، لا يتم هضمها أو امتصاصها ، وبالتالي يتم التخلص منها بالشكل من النفايات “،وتعتبر الخضراوات طعامًا مجانيًا ، مما يعني أنه يمكنك تناول كميات غير محدودة مع الاستمرار في إنقاص الوزن.
الحبوب:
الشوفان والأرز البني والكينوا – هذه فقط بعض الأمثلة عن كيفية إضافة الحبوب الكاملة إلى وجباتك. تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا للألياف والبروتين ، وهي خيار جيد عند التخطيط لوجباتك.تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.لا تخلط بين الحبوب الكاملة والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض أو الأرز أو المعكرونة والمخبوزات. لا بأس من تناولها باعتدال ، لكنها لا تقدم نفس القيمة الغذائية مثل الحبوب الكاملة.
البقوليات:
سواء كانت مجففة أو معلبة أو مجمدة ، فإن تناول الفول والعدس يعد خطوة ذكية.خيارات مثل الحمص والفاصوليا السوداء والعدس والفاصوليا تعتبر بدائل رائعة للحوم الحمراء أو الدواجن إذا كنت تبحث عن وجبة خالية من اللحوم. تظهر الأبحاث أن تناول المزيد من الوجبات الخالية من اللحوم يمكن أن يدعم فقدان الوزن.
زيوت نباتية:
هناك الكثير من الخيارات عندما يتعلق الأمر بالزيوت النباتية مثل الزيتون والأفوكادو وعباد الشمس وبذور العنب والفول السوداني.باستخدام هذه الزيوت ، ستحصل على فائدة الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي دهون صحية. تظهر الأبحاث أن زيت الزيتون البكر الممتاز يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية.
المكسرات والبذور:
أضف المكسرات مثل الفستق والجوز والجوز البقان واللوز إلى السلطات أو تناول حفنة منها كوجبة خفيفة.بالإضافة إلى كونها خيارًا رائعًا للمساعدة في الحفاظ على صحة قلبك ، فهي تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية. تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن.
افوكادو:
تحتوي هذه الفاكهة الفريدة على كمية صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف والماء. لذلك ، لا يساعدك تناول الأفوكادو على الشعور بالشبع لفترة أطول فحسب ، بل أظهرت الأبحاث أن الأفوكادو يساعد الجسم أيضًا على امتصاص الفيتامينات المهمة مثل الفيتامينات A و D و E و K.
البروتين الخالية من الدهون:
لا تساعدك هذه الخيارات على الشعور بالرضا فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك في بناء العضلات والحفاظ عليها. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن 10٪ إلى 30٪ من سعراتك الحرارية كل يوم تأتي من البروتين.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
الحليب مفيد للجسم ، أليس كذلك؟ الكالسيوم الموجود في الحليب لا يساعد فقط في بناء عظام وأسنان قوية ، ولكن وفقًا للأبحاث ، يمكن أن يساعد الكالسيوم أيضًا في إنقاص الوزن.
قد يعزز الكالسيوم عملية التمثيل الغذائي عن طريق زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية.لذلك ، بالإضافة إلى الحليب ، ضع في اعتبارك تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الزبادي قليل الدسم والجبن القريش.ضع في اعتبارك بدائل الألبان للكالسيوم إذا لم تكن منتجات الألبان مناسبة لك. جرب التوفو المدعم أو بديل الحليب الخالي من الألبان مثل اللوز أو الصويا أو جوز الهند أو حليب الشوفان أو الزبادي. تحتوي الخضروات الورقية والبروكلي واللوز وعظام السلمون أيضًا على الكالسيوم.
هل يجب أن تتحدث إلى اختصاصي تغذية؟
لقد قمت بكل الأبحاث. أنت تعرف الأطعمة التي يجب أن تتناولها. لكنك ما زلت تبحث عن خيارات غير صحية في معظم الأوقات.
من غير الواقعي أن نتوقع من الناس أن يأكلوا طعامًا صحيًا طوال الوقت”. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك والحفاظ عليه ، فحاول تناول الأطعمة الصحية بنسبة 75٪ إلى 80٪ على الأقل من الوقت. السماح لنفسك بالانغماس بين الحين والآخر يمكن أن يساعد في تقليل الرغبة الشديدة وزيادة الامتثال. فقط افعل ذلك بعناية ، واستمتع بكل قضمة ، وتذوق اللحظة والطعام. تخلَّ عن أي شعور بالذنب أو الندم المرتبط بتناول الطعام “.
يمكن أن يكون العمل مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجلاً مفيدًا. فكر فيهم كمدرب يمكنه مساعدتك في تحديد العوائق والعمل من خلال الحلول. أيضًا ، من خلال وجود هدف مشترك مع شخص آخر ، يمكن أن يساعد ذلك في تحفيزك ومحاسبتك.
بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن لديهم ثروة من المعرفة في الغذاء والتغذية ، يمكنهم توصيلك بالكثير من الخيارات الصحية
